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10 COMIDAS SALUDABLES QUE TODOS DEBERÍAN SABER CÓMO COCINAR

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1. UNA CREMOSA TOSTADA DE AGUACATE.

Una tostada con aguacate es básicamente lo más fácil de hacer en el mundo, además de que es buena para ti gracias al abundante contenido de Omega-3 del aguacate. Pero tiene un sabor tan exquisito que te sentirás como si estuvieras engañando a la vida cuando te comas una. Por cierto, también es muy elegante.

Una simple tostada de aguacate es solo una tostada (de grano entero, para más fibra y nutrientes) + aguacate ( rodajado o hecho puré) + sal marina + pimienta roja. Pero ese es solo el principio ya que puedes agregarle huevo encima o un poco de un buen aceite de oliva. También puedes intentar ésta con aguacate + queso feta + tostada de granada para lograr una dulce y sabrosa combinación. Las opciones son infinitas. Vuélvete loco. Libérate.

2. UNA ENSALADA VERDE QUE TE DEJARÁ SATISFECHO

Si piensas que las ensaladas son para los conejos, aún no has encontrado la correcta. Unos pocos consejos: usa vegetales frescos y considera que cualquier cosa enlatada debería ser un complemento y no el ingrediente principal para que no termines con una ensalada marchita y triste. Si quieres que sea una comida completa, añade un poco de proteína como carne, huevos, frijoles y nueces. Asegúrate de hacer una buena mezcla de ingredientes crujientes tales como repollo crudo, pepino o nueces, y algunos suaves como tomates, verduras cocidas o frijoles.

El paso más importante es hacer tu propio y delicioso aderezo casero (y más saludable). Una sencilla vinagreta de mostaza Dijon siempre funciona, pero también siéntete libre de probar algo más arriesgado. Si estás buscando una receta completa que te inspire, prueba con esta ensalada de col rizada y coles de Bruselas o con esta ensalada asiática de pollo.

3. UNA GRAN OLLA DE SOPA DE VERDURAS

Cuando hace frío afuera, una gran olla de sopa caliente es literalmente la cosa más bella del mundo. Puedes hacerla solo con verduras o añadir proteínas como pollo o frijoles. Esta receta se hace en su mayoría con verduras pero usa un poquito de panceta y corteza de parmesano para el sabor.

Pero realmente no necesitas una receta. Solamente puedes picar cualquier verdura que tengas a mano y saltearla en aceite de oliva en una gran olla con el condimento que elijas. (Si estás utilizando pollo, trocéalo y saltéalo primero). Añade una lata de frijoles escurridos y saltea uno o dos minutos más. Añade caldo y llévalo al punto de ebullición. Baja la temperatura para hervir a fuego lento, tápalo y deja que se cocine aproximadamente 20 minutos. Si quieres fideos, cocínalos por separado y añádelos al final. Sírvela en tazones (grandes) y disfrútala.

4. VERDURAS ASADAS CRUJIENTES

Asar verduras es una de las formas más fáciles y seguras de cocinarlas. Enciende tu horno a 450°F (232°C). Pica tus verduras, las más duras (como zanahorias y papas) córtalas en pedazos más pequeños que las verduras blandas (como el brócoli y calabaza). Colócalas todas con un poco de aceite de oliva y sal kosher. Extiéndelas sobre una o dos bandejas para hornear. ¡No las amontones! Ásalas entre 30 y 40 minutos, o hasta que se vean bien y tengan buen sabor.

Aquí hay una receta básica para que comiences. Cuando las verduras estén asadas, puedes mezclarlas con un poco de pasta, con una ensalada, ponerlas en un sándwich o bien, comerlas solas.

5. UN SOFRITO FÁCIL

Un sofrito es lo que haces cuando quieres algo caliente, saludable y rápido. No debe ser complicado. Los sofritos son grandiosos con carnes magras o con tofu. (El tofu toma un poco más de tiempo porque tienes que sacarle el exceso de humedad, pero es saludable, es un substituto económico para la carne y puede ser realmente delicioso si lo preparas bien y crujiente). Cualquier cosa que decidas incorporar, la idea básica es la misma: dorar las proteínas, saltear las verduras a fuego alto y agregar salsa al final. Sírvelo sobre arroz integral o solo.

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Revisa estas recetas para sofritos con pollo, tofu y carne magra. No necesitas seguirlas al pie de la letra, pues las técnicas funcionarán con una variedad de verduras y complementos.

6. UN SALUDABLE TAZÓN DE PASTA

No le creas a nadie que te diga que la pasta no puede ser saludable. Claro que puede serlo. Y aquellos que se niegan a sí mismos el placer de comer pasta, no viven su vida al máximo. Primero, usa pasta integral porque al igual que el arroz integral, tiene más nutrientes y fibra. Segundo, agrega MUCHOS vegetales y algo de proteína saludable. Tercero, limita tus fuentes de grasas saturadas como crema, mantequilla, queso y carne con contenido graso.

Prueba este rigatoni integral con verduras asadas y piñones, o este linguini con camarones, aceitunas y tomates deshidratados. También puedes modificar tus recetas favoritas para hacerlas más saludables. Intenta preparar este fusilli con brócoli asado y la coliflor con fideos integrales con la mitad de pasta y queso y el doble de vegetales.

7. POLLO A LA PARRILLA 

El pollo a la parrilla es fácil de hacer y además es una carne baja en grasa y saludable, aunque tiene mala reputación porque es insípida. La clave es combinar el pollo con sabores fuertes e interesantes. Si tienes el tiempo (y así lo has previsto) decídete por una marinada. Tendrás la oportunidad de aventurarte con un estilo libre con estos útiles trucos, o bien, usa una receta como la de este pollo a la parrilla con salsa de cebollas caramelizadas. Pero también puedes decidirte en un instante por un delicioso pollo a la parrilla, como este pollo a la parrilla con ajo y romero junto a unos cebollines.

8. VERDURAS DE HOJAS SALTEADAS SENCILLAS

Guardar en todo momento algunas verduras de hojas en tu refrigeradora es una forma infalible para asegurarte de tener siempre una guarnición para la cena. Las verduras de hojas como la espinaca y la col rizada son algunos de los vegetales más saludables que existen, llenos de proteína, vitaminas y fibra.

Saltear verduras de hojas es tan simple como calentar un poco de aceite vegetal en una sartén, agregar las verduras de hojas picadas y sazonar al gusto. Si quieres algo un poco elegante, empieza con un poco de ajo, chalote o cebolla antes de agregar las verduras de hojas. También puedes agregar jugo de limón, vinagre o pimienta roja. Esto funcionará para la espinaca, la col rizada, las acelgas, las hojas de mostaza o casi cualquier cosa que encuentres.

9. PALOMITAS DE MAÍZ CASERAS

Cuando se te antoja un refrigerio salado, las palomitas de maíz caseras son la solución perfecta. Prepararlas es súper fácil, puedes sazonarlas a tu antojo y son más saludables y más baratas que las del cine o las que vienen para preparar en el microondas. En esta receta de palomitas de maíz para estufa, rocía un poco de agua sobre las palomitas de maíz en lugar de mantequilla derretida y espolvoréalas con sal. Seguirán estando deliciosas pero con mucha menos grasa. (Y por cierto, también puedes hacerlas en una bolsa de papel en el microondas).

Una vez que domines lo básico, siéntete libre para condimentarlas con diferentes sabores. Y si te encantan los refrigerios, considera hacer espacio en tu cocina para colocar una máquina de airecaliente para hacer palomitas de maíz.

10. UN SABROSO PESCADO ASADO O A LA PARRILLA

Probablemente lo has escuchado cientos de veces: el pescado es realmente bueno para ti. Es alto en proteína pero también bajo en grasa, lo que lo convierte en una excelente alternativa frente a la carne de cerdo o la carne roja. Los pescados de carne blanca como la tilapia son especialmente bajos en grasa, mientras que los pescados grasos como el salmón tienen alta concentración de Omega-3. Sin embargo, algunos peces tienen mayor concentración de mercurio que otros y muchas especies están en peligro debido a la sobrepesca. El Consejo para la Defensa de Recursos Nacionales tiene información aquí para ayudarte a hacer la mejor elección en tus compras.

Aún cuando elegir pescado no es fácil, cocinarlo siempre puede ser súper simple. Una de las maneras más fáciles y saludables es hornearlo en papel pergamino, pero asarlo a la parrilla es una otra opción fácil para cuando quieres algo rápido y crujiente. Para hacer un adobo rápido y fácil, prueba mezclando aceite, salsa de soya, ajo, mostaza Dijon y cebollines en proporciones según tu gusto. (Cuanta más mostaza, más picante, cuanta más salsa de soya, más salado, etc.) Esto funcionará básicamente con todo. Consigue una receta de salmón asado a la parrilla

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